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나트륨 줄이기

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나트륨이란?

우리 몸에 꼭 필요한 소금.

소금은 나트륨(Na, 40%)과 염소(Cl, 60%)로 이루어진 염화나트륨으로 주성분인 나트륨(Na)은 무기질 중의 하나로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이며, 몸의 수분량을 조절하고 신체평형 유지, 신경자극의 전달, 근육수축, 영양소의 흡수와 수송의 역할을 합니다.

이와 같이 다양한 역할을 하는 나트륨은 필수성분이지만, 매우 적은 양으로도 체내작용을 하는데 충분합니다.

나트륨 섭취 현황

  • 한국인 평균 나트륨 섭취량

    (2011년 기준)

    한국인 평균 나트륨 섭취량
    구분 섭취량 비고
    세계보건기구(WHO) 권장량 : 2,000mg
    한국인 평균 나트륨 섭취량 4,831mg 2.4배 이상!!
  • 나트륨 섭취량 증가
    나트륨 섭취량 증가
    구분 2008년 2009년 2010년 2011년
    섭취량 4,553mg 4,646mg 4,878mg 4,831mg
  • 나트륨 섭취량 제외국 비교
    나트륨 섭취량 제외국 비교
    구분 일본 영국 미국
    섭취량 4,280mg(2009) 3,440mg(2008) 3,436mg(2006)
    ※ 일본, 영국, 미국의 나트륨 섭취량 비교 2008년부터 2011년까지의 나트륨 섭취량 증가량

나트륨과 건강

  • 나트륨 과잉 섭취하면 무엇이 문제인가요?
    • 과다한 나트륨 섭취가 초래하는 질병
      과다한 나트륨 섭취가 초래하는 질병
      원인 병명 증상
      체내 나트륨 농도가
      높아지면
      골다공증 체내에서 나트륨이 빠져나갈 때 칼퓸이 함께 빠져 나가기도 함
      고혈압 혈중 나트륨 농도가 높으면 삼투압 현상에 의해 세포에서 수분이 혈관으로 빠져나옴 > 혈액량 증가 > 혈압상승
      심장병, 뇌졸증 고혈압으로 혈관에 손상이 생기면서 심장, 뇌의 혈관이 막히거나 터짐
      위암 영분이 위 점막을 자극해 위염을 일으키고 만성적 위염이 위암으로 발전
      만성신부전 고혈압으로 신장의 모세혈관이 망가지면서 신장기능 쇠퇴
    • 나트륨 과다섭취와 질환과의 상관성
      나트륨 과다섭취와 질환과의 상관성
      분류 질병
      높음 혈압(고혈압), 뇌졸증, 관상동맥질환, 심혈관질환
      중간 신장질환/신부전, 위암, 골다공증/골감소증/골절
      낮음 당뇨, 과체중/비만, 천식, 백내장

나트륨 섭취 줄이기

  • 가정에서 소금 적게 넣고!
    • 가정에서부터 심심한 맛에 익숙해지세요.
    • 음식이 뜨겁거나, 매운맛이 강하면 입맛이 둔해져 간을 짜게 하게 됩니다.
  • 급식에서 적게 담고!
    • 짠 음식은 적게 담으세요.
    • 절임 식품, 양념, 소스 등을 적게 담으면 적게 먹게 됩니다.
  • 외식에서 적게 먹고!
    • 외식에서는 과식하기 쉬우므로 주의하세요.
    • 국물 등 식사량만 줄여도 나트륨 섭취량이 많이 줄어듭니다.

나트륨 줄이면 어떤 효과가 있을까요?

  • 나트륨 관련 질환 예방 및 의료비 절감, 건강수명 연장
    일일 섭취량을 3,000mg으로 낮출 경우 사회적 편익은 13조원(2012, 식약처)
  • 의료비용 절감 등 3조원, 사망 감소에 따른 편익 10조원
    • 1일 소금 섭취3g을 줄이면 연간 고혈압 진료비 100~240억달러(미국, 1020)
    • 65세 이상 하루 소금 1~3g 줄이면 혈압약 복용보다 효과적(미국, 2010)
    • 하루에 소금을 3g 줄이면, 심혈관계 질환으로 인한 사망 2.7~4.4% 감소(미국, 2010)
    • 1일 소금 섭취 4.6g을 줄이면 고혈압 30%예방, 고혈압 약보다 2배의 효과(캐나다, 2007)
    • 핀란드는 30년 동안 나트륨 섭취량 1/3감소로 평균 수명 5년 연장.
    • 나트륨 1,100mg 감소시 고혈압 유발율 5% 감소(Health Promotion, 2009)
    • 나트륨 섭취량 15% 감소가 흡연인구 20% 감소보다 심혈관질환 예방에 비용 효과적(Lancet, 2007)

홍보용 동영상

세계인구는 70억중에 매년 1억명이 사망합니다
이들 사망환자들의 대부분이 심혈관 질환으로 죽고
이런 환자의 30% 천만명 정도가
소금의 과잉에 의해서 사망하게 됩니다
<나트륨 줄이기 운동본부 위원 세계신장학회이사 김성권>
그러면 이렇게 위험한 나트륨 어떻게 줄일까요 ?
나트륨을 줄이는 방법에 대해 배워봅시다.

식품을 구입할때는 영양표시중 나트륨 함유량을 확인하세요
식품의약품안전처에서는 대형마트에
나트륨을 줄인 제품 홍보코너를 운영하고있습니다.
가공식품은 가급적이면 나트륨함량이 낮은것이 좋습니다
특히 아이들 간식은 짜지않은것으로 선택하세요
짠맛은 어릴때부터 길들여지는 습관입니다

그럼 집에서 나트륨을 줄이는 조리법을 알아볼까요?
<전주국제한식조리학교 교장 정혜정 교수>
안녕하세요 반갑습니다
오늘은 나트륨을 줄인 그런 음식중에서 궁중 떡볶이를 만들어 보려고 하는데요
저희가 일반적으로 떡볶이하면 상당히 짠 음식으로 인식하고있는데요
조리법만을 바꿈으로써 나트륨을 줄인 음식으로 거듭날수 있기때문에
오늘 저와 함께 만들어보시죠
먼저 재료는 : 일반 전통 궁중 떡볶이 :
주재료 떡볶이 떡, 50g, 숙수 10g, 청고추 3g, 홍고추 4g, 표고버섯 3g, 소고기 15g, 말린호박 4g

양념장 재료 :
참기름 1g, 양파 13g, 간장 6g, 설탕 3g, 마늘 1g, 물엿 1g, 대파 2g, 후추가루 1g

저염 전통 궁중 떡볶이 :
주재료
떡볶이 떡, 50g, 숙수 10g, 청피망 8g, 홍피망 5g, 표고버섯 25g, 소고기 13g

양념장 재료
참기름 1g, 양파 13g, 간장 2g, 마른홍고추 3g, 설탕 1g, 생강 5g, 마늘 0.5g, 물엿 5g, 대파 5g, 녹말가루 1.3g 샐러리 3g

조리 방법은 :
1. 간장 외의 모든 양념과 채소들을 넣고 끓인다.
2. 1/3 가량 부피가 줄어들면 모두 건져내고 체로 걸러둔다ㅏ.
3. 피망과 버섯은 채썰고, 고기는 곱게 다져서 양념한다.
4. 숙주는 머리와 꼬리를 떼어둔다.
5. 팬에 고기를 볶다가 떡과 피망, 숙주를 넣고 재빨리 볶아낸 후 참기름으로 마무리 한다.
6. 1. 의 양념장에 녹말물을 넣고 농도를 맞춘다.
7. 볶은 재료를 양념장에 뿌려서 완성한다.


보시는것처럼 두가지 다른 조리방법을 해서 궁중떡볶이를 만들어봤는데요
저 나트륨용으로 만든 건 확실히 색깔자체가 하얗게 보이시고요
일반적으로 간을 제대로 맞춘 떡볶이같은 경우에는
색깔이 진한걸 아실수 있습니다
앞에는 저희가 사용한 간장량을 일부러 보여드릴려고 저희가 준비를 했는데요
확실히 작게 드실수 밖에 없게끔 되어있습니다
이것은 조리법하나만 바꿈으로서 얼마든지
유사한 맛을 낼 수 있는 그런 조리 방법입니다

우리가 생선을 구울때 보통 소금을 쳐서 생선을 굽게되는 데요
그렇게 하는 것 보다는 그냥 생선 째로 구워서
별도의 저나트륨 소스를 만드셔가지고
거기에 곁들여 드시는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.
또한 조림을 굉장히 많이 드시는데
조림은 나트륨 농도가 높은 조리방법입니다.
그것보다는 찜을 만드셔가지고 별도의 소스를 가지고
농도를 조절해서 드시는 것도
역시 나트륨을 줄이는 좋은 조리방법이 될수가 있겠습니다

여기 보시는 것처럼 많은 채소류가 있고 과일류가 있는데요
우리 몸에 구조는 참 독특해서 이런 채소나 과일을 많이 드시게 되면
그 안의 칼륨이 굉장히 많습니다
칼륨이 우리 몸에 들어오게 되면 반대로 우리 몸속에 들어있는 나트륨은
밖으로 나가게 되거든요 그렇기 때문에 채소의 섭취를 늘리시게 되면
나트륨을 밖으로 배출하는 효과가 있게됩니다

그럼 외식할때는 어떻게 할까요?
주문할땐 꼭 잊지마세요 "짜지않게 소스"는 따로 주세요
국물이 있는 음식을 드실때는 국물을 적게 드시고, 테이블에 비치된 소금을 더 넣지마세요
패스트 푸드에는 특히 나트륨 함량이 높습니다.
햄버거 하나에는 하루나트륨 권장량 2000mg 절반의 가까운 나트륨이 있고
세트메뉴에는 훨씬 더 많은 나트륨이 함유되어있습니다
학교나 직장에서 급식을 드시는 경우가 많은데요
식판에는 드실 양 만큼만 적당히, 소스는 조금만 받으세요

국그릇은 작은것이 좋아요
식품의약품 안정처에서는 나트륨 섭취를 줄이기 위한
작은 국그릇을 배급하고있습니다
나트륨 배출이 많은 채소와 과일섭취 꼭 잊지마세요

짜게먹다보면 점점 더 짠맛을 원하게 됩니다
따라서 평소에 좀 싱겁게 드실려는 노력을 하시는게 중요합니다
그 이외에도 음식을 구입할때에도, 식품성분표에서
나트륨이 좀 적은 음식을 고르시는게 좋구요
그 이외에도 아무래도 나트륨 함유량이
많은 외식,배달음식, 가공 식품 의 소비를 제한하는것이 좋습니다.

마지막으로 칼륨이 풍부하게 들어있는 채소, 과일, 우유등을 자주 드시게 되면
체내의 과다 섭취된 나트륨을 체외로 배출 할 수 있기때문에
건강에 추가적으로 도움이됩니다
식품의약품안전처 나트륨줄이기 운동 본부가 함께합니다.
자료 담당자 :
위생과김혜영053-661-2766
최근수정일 : 2018.02.08  

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